Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Folsäure oder Folat bekannt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der DNA-Synthese und der Aminosäuremetabolisierung. Vitamin B9 ist unerlässlich für die gesunde Funktion des Gehirns, des Nervensystems und der Blutbildung.
Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Mehl, Brot und Frühstückszerealien enthalten ist. Folsäure wird vom Körper leichter aufgenommen als natürlich vorkommende Folatverbindungen.
Folat – natürliches Vitamin B9
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9, die in verschiedenen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Orangen und Leber gefunden wird. Es wird im Verdauungstrakt in seine aktive Form, 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), umgewandelt.
Die biologisch aktive Form von Vitamin B9, die im Körper zirkuliert und an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, wird also als 5-MTHF bezeichnet. Sie ist auch in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und kann eine Alternative für Menschen sein, die Schwierigkeiten haben, Folsäure in ihre aktive Form umzuwandeln.
Vitamin B9 Mangel
Ein Vitamin-B9-Mangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Gedächtnisproblemen und Geburtsfehlern bei Neugeborenen. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Baby zu reduzieren.
Vitamin B9 Tagesbedarf
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B9 variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Für erwachsene Männer und Frauen liegt die RDA im Mittel bei 300 Mikrogramm. Für schwangere Frauen und für stillende Frauen wird die RDA höher angesetzt wird.
Quellen für Vitamin B9
Gute Nahrungsquellen für Vitamin B9 sind grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen, angereicherte Getreideprodukte, Orangen und Leber. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann den täglichen Bedarf an Vitamin B9 decken.
Folsäure-Überdosis
Eine Überdosierung von Vitamin B9 (Folsäure oder Folat) ist selten, da es wasserlöslich ist. Überschüssige Mengen werden normalerweise über den Urin ausgeschieden. Dennoch kann eine übermäßige Zufuhr von Folsäure, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Typisch für eine Folsäure-Überdosierung sind zum Beispiel:
- Magen-Darm-Beschwerden
- Schlafstörungen
- Nervosität
Eine langfristige übermäßige Zufuhr von Folsäure kann auch dazu führen, dass ein Vitamin-B12-Mangel unentdeckt bleibt, da Folsäure die Anämie-Symptome, die normalerweise mit einem Vitamin-B12-Mangel verbunden sind, maskieren kann. Dies kann insbesondere bei älteren Menschen problematisch sein, da bei ihnen ein unentdeckter Vitamin-B12-Mangel zu dauerhaften Nervenschäden führen kann.
Um das Risiko einer Überdosierung zu minimieren, sollten Sie sich an die empfohlenen Tagesdosen halten und besonders bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B9 auf die Dosierung achten. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.