Zu wenig Bewegung ist schädlich für den Menschen. Diese Erkenntnis gehört heute zur Allgemeinbildung und wird von kaum jemandem bezweifelt. Doch nicht jede Bewegung und Aktivität ist für jeden Menschen gesund. Gesunder Sport wird ungesund, wenn man ihn übertreibt. Denn Sport kann genau wie Medizin sogar krank machen, wenn er falsch oder zu intensiv betrieben wird.
In diesem Grundlagen-Artikel erklären wir, worauf beim Sport und bei der Wahl einer gesunden Sportart zu achten ist, damit die Gesundheit davon profitiert und der Sport zu einem langen und gesunden Leben beiträgt.
Kraft, Kreislauf, Koordination
Sport trainiert Körper und Geist auf vielfältige Weise. Er wirkt sich auf die Kraft der verschiedenen Muskelpartien, das Herz-Kreislauf-System, die Intelligenz und die Psyche aus. All diese Bereiche des gesunden Menschen können vom richtigen Sport profitieren und unter falschem Sport leiden.
Sport verändert sich!
Die Sportwissenschaften und Medizin entwickeln sich immer weiter. Darum sind heute einige Sportübungen verpönt, die noch vor 20 Jahren hochgelobt waren. Nehmen wir Sit-ups als Beispiel: von unseren Großvätern oder Eltern kennen viele von uns noch die Klappmesser-ähnliche Ausführung, bei der der gesamte Oberkörper vom Boden abgehoben und zu den Knien geführt wurde.
Wer Sit-ups heute auf die alte Art ausführt, erntet Kopfschütteln und wird bald Rückenprobleme in Lendenwirbelsäule und im Brustbereich bekommen. Die gesunde Sit-up-Ausführung hebt nur mehr die Schultern vom Boden. Der Rücken von den Brustwirbeln abwärts bleibt am Boden. Dies optimiert die Wirkung auf die Bauchmuskeln und reduziert Belastungen der Wirbelsäule.
Ähnliches gilt für Kniebeugen. Stellte sich der Sportlehrer vor ein paar Jahren noch kerzengerade vor seine Schüler, streckte die Arme aus und knickte die Beine in geometrischer Präzision, so gilt dies heute als das krasse Gegenteil des gesunden Sports: denn die alte Kniebeugen-Übung ist Gift für die Knie und Hüfte, kräftigt zudem nur wenige Muskelpartien. Viel besser ist die Ausführung, wenn sie federnd, mit schulterbreitem Stand und angewinkelten Armen geschieht, ähnlich eines Skifahrers.
Prioritäten setzen vor der Wahl einer Sportart
Der perfekte, gesunde Sport für alle Menschen existiert nicht. Bei der Wahl einer Sportart sind diverse Faktoren zu berücksichtigen:
- Motivation & Vorlieben
- Krankengeschichte
- Verfügbare freie Zeit
- Kosten und Aufwand
- Zielsetzung
1. Motivation & Vorlieben
Zuallererst sollte eine Sportart gewählt werden, auf die man große Lust hat. Denn Sport ist nur gesund, wenn es keine Qual bedeutet, ihn auszuüben. Gesunder Sport sollte sich deswegen mühelos in Leben und Alltag integrieren.
Gesunde Sportarten sollen Spaß bringen, und zwar für eine lange Zeit. Kommt irgendwann der unweigerliche Tiefpunkt und schwindet die Motivation, dann wird selbst der gesündeste Sport zu ungesundem Stress. Plötzlich schleichen sich alte und ungesunde Verhaltensmuster ein. Der Sport wird für Wochen und Monate an den Nagel gehängt. Ist man jetzt zu wenig motiviert, dann endet hier der gute Vorsatz.
Unser Tipp: Wer rechtzeitig einen Motivation-Tiefpunkt erkennt, kann sich bewusst für eine Auszeit vorbestimmter Dauer entscheiden. Mache einfach 3 Wochen Urlaub vom Sport, schlafe aus, statt zu trainieren, und verwöhne Dich ohne Reue und Stress! Nach dieser Auszeit beginne an einem zuvor längst festgelegten Tag frisch mit deiner gesunden Sportart. Du wirst sehen, dass die Freude vollständig zurückkehrt!
2. Die Krankengeschichte – oder besser: der Gesundheitszustand
Jeder Mensch ist anders. Manche sind schnell aus der Puste, manche haben Fehlstellungen, wieder andere haben Allergien oder Risikofaktoren. Es ist wichtig, einen Sport zu wählen, der sich auf solche Faktoren nicht negativ auswirkt. Typische „Kontraindikationen“ in der Wahl einer Sportart sind…
- Allergien
- Vorerkrankungen
- Verschleißerscheinungen
3. Die freie Zeit
Manch eine(r) nimmt sich vor, 3x die Woche ins Fitnessstudio zu fahren – und gibt nach zwei Wochen auf. Als Einsteiger unterschätzt man manchmal den Zeitaufwand. Überlege darum vorher, wie viele Stunden du für eine Sportart aufwenden möchtest.
Zusätzlich zu den eigentlichen Übungen kommen Rüstzeiten, Anfahrt und Hygiene hinzu. Um beim Beispiel Fitnessstudio zu bleiben, ist also bei 3x Training pro Woche einzuplanen:
- 1/2 Stunde Gerätetraining
- 1/2 Stunde Kreislauftraining
- 1/2 Stunde Anfahrt + Umziehen
- 1/2 Stunde Duschen, Umziehen, Heimfahrt.
Im Ergebnis geht es also um 12 x 2 = 24 Stunden Zeitaufwand pro Monat. Dies durchzuhalten, erfordert eine sehr hohe Motivation und Disziplin. Darum ist es besonders für Sportanfänger sehr ratsam, klein zu beginnen. Für einmal Sport pro Woche muss unser ambitioniertes Fitnessstudio-Mitglied nur 8 Stunden im Monat einplanen und erreicht damit bereits sehr viel Gutes für die Gesundheit und Fitness.
4. Kosten und Aufwand
Zu der Zeit, die jeder Sportler einplanen muss, kommen noch Kosten und Mühen hinzu. Sportkleidung und Sportzubehör, Fahrt- und Reisekosten, die Beschaffung von Informationen, Anleitung und Zubehör sowie die Buchung von Trainingsstunden und Coaches… Sportarten unterscheiden sich sehr in Kosten und Aufwand.
So beginnen die Kosten eines Joggers bei einem guten Paar Turnschuhe und etwas Laufkleidung. Die Kosten für einen Surfkurs und ein Surfbrett sind deutlich höher. Je länger und intensiver ein Sport begangen wird, umso höher sind die Kosten schon dadurch, dass das Material stärker verschleißt. Plane also auch diesen Faktor ein, damit Dein Sport nicht zu einem Fass ohne Boden wird.
5. Zielsetzung des Sports
Sport kann mit verschiedenen Zielen verknüpft werden. Typische Zielsetzungen sind…
- Allgemeine Fitness verbessern
- Gewicht abnehmen
- Stärker werden / Kraft aufbauen
- Körperhaltung verbessern
- Schöner werden / den Körper formen
- Siege erringen und Rekorde brechen
- Geselligkeit und Kontakte knüpfen
- Krankheiten vorbeugen
- Geschicklichkeit verbessern
- Positiver Einfluss auf Psyche oder Selbstwertgefühl
- Etwas Neues erlernen
- Eine Kultur pflegen (z.B. traditionelles Bogenschießen)
- Sich verteidigen können
- …
Je besser der Sportler seine Zielsetzung kennt, umso gezielter und erfolgreicher kann er oder sie sich für eine Sportart entscheiden. Auch in den Leistungszielen gibt es große Unterschiede. Manche möchten einen Marathon oder einen Titel gewinnen, andere wollen nur etwas fitter und gesünder sein.
Gesündeste Sportarten
Es ist wohl nun klar, dass es die gesündesten Sportarten per se nicht gibt. Wie bei allen Gewohnheiten und Aktivitäten gilt: Es hängt von der Person und Persönlichkeit ein, die sie ausübt.
Dennoch können wir einige grundsätzlich gesündere Sportarten aufzählen. Sie zeichnen sich durch den Einsatz des ganzen Körpers aus. Zudem schonen sie die Gelenke und können gut dosiert werden. Anfänger können klein beginnen und sich in der Sportart steigern. Unsere Top-3 gesunden Sportarten sind:
- Schwimmen
- Yoga
- Rudern
Schwimmen: Hält fit und gesund
Schwimmen fordert den ganzen Körper. Alle Muskelpartien von den Händen bis zu den Füßen sind beim Schwimmen in Bewegung. Für Anfänger ist Schwimmen darum sehr anstrengend. Entsprechend groß ist der Trainingseffekt für Muskeln, Herz, Atmung und Gefäße. Die monotone, rhythmische Schwimmbewegung wirkt ebenfalls regulieren auf den Geist, ähnelt bei geübten Dauerschwimmern einer Meditation.
Der im Wasser bewegte Körper des Schwimmers ist perfekt gegen Stöße geschützt, sodass Probleme der Gelenke und Bänder nicht plötzlich entstehen. Durch den vollständigen Körpereinsatz entwickeln Schwimmer eine gut stützende Rumpfmuskulatur, die im Alltag die Wirbelsäule entlastet und vielen anderen Zivilisationskrankheiten vorbeugt.
Schwimmen in Kaltwasserbecken oder der freien Natur wirkt sich noch einmal positiver auf die Durchblutung und Temperaturregulation der Haut aus, stärkt dadurch das Immunsystem und macht resistenter gegen Keime der Umgebung.
Yoga: Schafft innere Balance
Diese fernöstliche Meditation ist auch für den Körper unglaublich gesund. Die langsam ausgeführten Bewegungen schulen Koordination und aktivieren Muskeln, die im westlichen Alltag selten benutzt werden. Durch das Halten von Yogastellungen entwickelt der Körper Kraft und Ausdauer, der Yoga-Schüler baut eine gesunde Spannung und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Körper und Geist auf.
Yoga steigert auch die Beweglichkeit und reduziert auf diese Weise die Verletzungsgefahr bei Stürzen, Unfällen oder plötzlichen Bewegungen.
Bei Frauen ist Yoga nicht zuletzt wegen des Trainings der stützenden Muskulatur beliebt. Der Halteapparat in Bauch und Becken wird gestärkt, was für Frauengesundheit besondere Vorteile birgt. Denn es bietet Sicherheit gegen einen schwangerschaftsbedingten Prolaps oder gegen altersbedingte Inkontinenz. Doch auch für Herren jedes Alters ist Yoga eine sehr sanfte und erfüllende Sportart, die das Wohlbefinden in allen Bereichen verbessern kann.
Yoga kann – wie alle ganzheitlichen Sportarten – auch zur Straffung der Haut und zur Haltungsverbesserung im Bereich Schultern und Rücken beitragen, was wiederum einem Bandscheibenvorfall vorbeugen kann.
Rudern: Kräftigt den ganzen Körper
Nicht jeder hat ein Ruderboot, aber das ist auch gar nicht notwendig. Denn Rudergeräte gibt es in vielfältiger Ausführung für jeden Geldbeutel. Sie lassen sich zu Hause platzsparend aufstellen und auch von Anfängern mit etwas Übung intuitiv bedienen.
Die typische Ruderbewegung wird mit Rudergeräten auf einem beweglichen Schlitten ausgeführt. Im ersten Abschnitt der Bewegung stößt sich der Sportler mit den Beinen ab, das trainiert die Beine von den Waden über den vorderen Oberschenkel bis zum Gluteus Maximus, dem großen Gesäßmuskel oder umgangssprachlich: dem Po.
Im zweiten Schritt zieht der Ruderer die Ruder zu sich heran, zunächst mit ausgestreckten Armen, dann angewinkelt mit dem Bizeps und zum Schluss mit der Rückenmuskulatur, bis die Ellenbogen seitwärts am Rumpf vorbeigeführt sind. Danach holt der ganze Körper nach vorne aus, Gesäß und Schlitten gleiten nach vorne und der Sportler holt zum nächsten Zug aus.
Die Bewegung beim Rudern ist komplex, der ganze Körper wird in Aktion versetzt. Der Kreislauf und die Lungen werden aktiviert, um genügend Sauerstoff und Nährstoffe für die vielen beteiligten Muskeln zur Verfügung zu stellen. All dies, gemeinsam mit der regelmäßigen, rhythmischen, gedanken- und koordinationsfördernden Ausführung der Ruderübung macht das Rudern zu unserer gesunden Sportart Nummer drei.